Ler os rótulos dos produtos é cada vez mais uma preocupação dos consumidores, mas às vezes não se sabe bem por onde começar. A pensar nisso, preparamos um conjunto de dicas para conseguir ler corretamente a lista de ingredientes, perceber quais são os aditivos mais usados e o que é importante ter em atenção ao ver a declaração nutricional.
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A lista de ingredientes
- Na lista de ingredientes encontra todos os ingredientes que são utilizados na produção desse alimento.
- A lista é apresentada de forma decrescente, ou seja, os ingredientes com maior quantidade no produto final aparecem primeiro.
- Procure o açúcar (por norma, os produtos açucarados contém açúcar logo nos primeiros ingredientes). Além disso, deve também ter em conta outros produtos regularmente usados para dar aquele docinho extra, nomeadamente: frutose, glicose, sacarose, maltose, dextrose, lactose, glucose, mel, açúcar mascavado ou de coco, entre outros.
- Além disso, há também os adoçantes: aspartame, maltodextrina, acessulfame, sucralose, eritritol, manitol, sorbitol, xilitol, etc.
- Claro que, alguns dos ingredientes doces referidos são adoçantes naturais (mel, açúcar de coco, xarope de ácer ou de tâmaras, geleia de arroz ou de agave, para mencionar alguns). Ainda assim, é importante ter em atenção que não devem ser consumidos em excesso.
- Analise se a lista é composta por ingredientes comuns (como água, fruta, cereais, hortícolas) ou se inclui uma variedade de outros compostos, como por exemplo, aditivos.
- Posto isto, se tem alergia ou intolerância a algum alimento, certamente já estará a pensar que esses são mesmo os ingredientes que quer procurar. Felizmente, costumam estar bem identificados, a negrito, para que os possa reconhecer rapidamente.
- Portanto, o ideal é que a lista seja curta e que não contenha muitos ingredientes com teor de açúcar ou sal.
Os aditivos
Outra questão frequente é saber como identificar os aditivos. Por isso, preparamos uma lista com os tipos de aditivos (os Es):
- Elxx – são corantes
- E2xx – são conservantes
- E3xx – são antioxidantes
- E4xx – são emulsionantes, estabilizantes, espessantes e gelificantesE5xx – são antiaglomerantes
- E620 e E635 – são intensificadores de sabor
- E901 e E904 – são agentes de revestimento
- E950 e E967 – são edulcorantes
Apesar de regulamentados, os aditivos devem ser consumidos em minoria quando pensamos no conjunto da nossa alimentação diária.
A declaração nutricional
Chegamos ao ponto crítico, a tabela que tanto nos diz, mas que nem sempre conseguimos descodificar à primeira vista.
Obrigatoriamente, na declaração nutricional encontramos:
- o valor energético (calorias)
- os lípidos e ácidos gordos saturados
- os hidratos de carbono e açúcares
- as proteínas
- o sal
A tabela nutricional é apresentada por cada 100g ou 100 ml de produto e pode conter outros parâmetros além dos acima mencionados.
Mas então, o que devemos ver com atenção? 👀
- quantidade de açúcar
- quantidade de gorduras saturadas e de sal
Para descomplicar, o Programa Nacional para a Alimentação Saudável da DGS, criou um Descodificador de Rótulos, que partilhamos aqui consigo:
Com efeito, as recomendações são:
- optar por alimentos que estejam maioritariamente na categoria verde
- alternar com alimentos com um ou mais nutrientes na categoria amarela
- evitar os que têm um ou mais nutrientes na categoria vermelha
E agora, já se sente mais confiante para ler os rótulos dos alimentos? 🥰
